コンディション維持の基本体調は好調を維持すること。健康状態が良い時ほど回復力が大きい点を利用する。大きく疲れてから長く休むより、ちょっと疲れたらちょっと休むを繰り返すほうが疲れない。
水分を計画する
よく言われる目標摂取量は、「体重×5ml×行動時間」。しかし、これはあくまで参考値。山に行くときに持っていく水の量は以下の点を考慮して決める。
- 補給（水場）間隔
山中の水場による水の補給が受けられない最長区間を抽出する。補給を受けられない区間が長いほど担がなければならない水の量は増加する。 - 発汗量
その季節・装備・運動量から発汗量を予測する。逆に発汗量を抑える工夫をすれば担がなければいけない水の量は減少する。 - 非常食
非常事態で行動不能や停滞が発生した際に使用するバックアップの水分。何日分用意するかにより固定的に発生する。遭難時の脱出計画を立ててからよういすること。
- プラティパス（ぺしゃんこ水筒）
主力の運搬方法。不要の際に小さくたためる点が良い - テルモス
温度保持が必要な場合。かさ張り運搬量が少ないが、適切に使用すると大変便利。 - ペットボトル＋フック
ベルトに下げるペットボトル。手軽に取り出して飲めるようにしておくことがコツ。こまめな水分補給に。 - 体内に保持
飲みだめておく方法。行動前夜にたっぷり。もしくは行動前に手のひら一杯分くらいを飲む方法。行動開始時点で水分保持量が足りてないと、山の中での水分補給量を多く取らねばならずデメリットしかない。
使わない運搬方法
- ハイドレーションシステム
プラティパスとホース、専用の飲み口、ハイドレーション対応ザックを使ったシステム。行動しながら水分を適宜補給できる。水場での補給を考慮しないなら大変便利。だが、水がゴム臭くなる、水場での補給が煩雑などデメリットが大きい。
概算方法
山中行動2時間で500mlのペットボトル一本を空けるとして計算。バックアップ水分量は1L/1日で計算。これに調理に必要な水分量の運搬を加味して算出する。
あまり余裕をもって算出すると装備が水で重くなるため、通常時は体調を好調に維持するために必要な量を十分に、非常時向けは死なないで帰ってくるために必要最低と思われる量を用意すること。脱出が容易なら、一泊のビバークで楽しむお茶分を持っていればとりあえずOK。
補給方法
行動中に、一口ゴクリと飲む飲み方で頻繁に。口を湿らせるイメージでケチくさくのむと疲れにくい。水場などでたっぷり飲める時も控えめに回数を分けて飲む。ごくごくたくさん飲んだ後は、胃液が薄まっているので消化の悪い行動食などは胃が落ち着くまで控える。
節水
やみくもに水分摂取量を減らさず、体を冷却するための発汗量を抑えることに着目すること。
直射日光を避けることができる。水分保持量が少なくすぐ乾く。風通しが良い。以上が水分を節約するための服装。
また、夜・早朝に行動し日中は風通しのよい木陰や岩の影などに隠れて涼むのも有効。
運動強度を低く抑えて発汗を減らす。
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